Błonnik pokarmowy - rodzaje, źródła i wygodne formy
Błonnik to części roślin, których nasz organizm nie trawi i nie wchłania. Znajdziemy go w warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych i pełnym ziarnie, a w suplementach dostajemy go w skoncentrowanej postaci - jako proszek do picia, kapsułki albo nasiona i łupiny wybranych roślin. W tej kategorii zebraliśmy błonnik w różnych frakcjach i formach, żebyś mógł dobrać go pod swój sposób jedzenia i wygodę stosowania. Poniżej tłumaczymy, czym różnią się rodzaje błonnika i jak wybrać formę pod siebie.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny - czym się różnią
Podział na dwie frakcje to najważniejsza rzecz, którą warto znać przed zakupem, bo pochodzą z różnych roślin.
Błonnik rozpuszczalny w kontakcie z wodą pęcznieje i przechodzi w galaretowatą postać. Jest go dużo w nasionach babki płesznik i jajowatej, owsie oraz owocach. To ta frakcja, której szuka większość osób sięgających po błonnik witalny czy psyllium.
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i zachowuje swoją strukturę. Pochodzi głównie z otrębów, pełnych ziaren zbóż i skórek warzyw. Wiele produktów łączy obie frakcje w różnych proporcjach - nie musisz więc wybierać tylko jednej.
Jaką formę błonnika wybrać - proszek, kapsułki czy nasiona
Sama frakcja to jedno, a wygoda stosowania to drugie. Formę najlepiej dobrać do tego, jak i gdzie chcesz błonnik przyjmować:
- Proszek do picia - rozpuszczasz go w wodzie, dodajesz do koktajlu albo jogurtu. Łatwo regulujesz porcję, dobry na co dzień w domu. Część proszków dostępna jest też w gotowych saszetkach na jedno użycie.
- Kapsułki - poręczne, bez odmierzania i mieszania. Sprawdzą się w podróży, do pracy i wszędzie tam, gdzie proszek jest niepraktyczny.
- Nasiona i łupiny - babka płesznik, babka jajowata i podobne nasiona, które dosypujesz do posiłków, jogurtu czy wypieków. Forma najbliższa naturalnej roślinie.
Rodzaje i źródła błonnika w naszej ofercie
Poza formą liczy się też roślina, z której błonnik pochodzi. W kategorii znajdziesz:
- błonnik witalny - popularna mieszanka rozdrobnionych nasion babki płesznik i babki jajowatej,
- łupiny i nasiona babki płesznik (psyllium) oraz babki jajowatej - bogate we frakcję rozpuszczalną,
- błonnik aroniowy - z wytłoków owoców aronii,
- preparaty z wybranymi frakcjami - między innymi z beta-glukanami owsa i jęczmienia, glukomannanem czy inuliną.
Dokładny skład, rodzaj frakcji i sposób stosowania danego preparatu znajdziesz na jego karcie produktu.
Ile błonnika dziennie
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przyjmuje, że dorosła osoba powinna spożywać około 25-40 gramów błonnika dziennie, licząc razem to, co jemy, i to, co ewentualnie uzupełniamy. Preparaty błonnikowe warto wprowadzać stopniowo i popijać odpowiednią ilością wody. Porcję konkretnego produktu dobierz zawsze według wskazań producenta z opakowania.
Jakość i o czym pamiętać przed stosowaniem
Stawiamy na preparaty z krótkim, czystym składem, bez zbędnych wypełniaczy - tak, żeby w środku był przede wszystkim sam błonnik. Kilka rzeczy warto mieć z tyłu głowy:
- błonnik popijaj wodą, zwłaszcza frakcję rozpuszczalną, która pęcznieje,
- między błonnikiem a lekami zachowaj odstęp czasowy, bo może wpływać na ich wchłanianie,
- przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego, takich jak zapalenie trzustki, zapalenie żołądka i jelit czy choroba wrzodowa, część preparatów nie jest zalecana - w razie wątpliwości skonsultuj stosowanie z lekarzem lub farmaceutą.
Suplementy diety stanowią uzupełnienie, a nie zamiennik zróżnicowanej diety oraz zdrowego trybu życia. Dla zachowania dobrego stanu zdrowia zadbaj o zbilansowane odżywianie. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji.
Najczęściej zadawane pytania
Pytanie: Czym różni się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?
Odpowiedź: Rozpuszczalny w kontakcie z wodą pęcznieje i przyjmuje galaretowatą postać - jest go dużo w babce płesznik, owsie i owocach. Nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i pochodzi głównie z otrębów, pełnych ziaren i skórek warzyw. Wiele produktów zawiera obie frakcje naraz.
Pytanie: Błonnik w proszku czy w kapsułkach - co wybrać?
Odpowiedź: To kwestia wygody. Proszek rozpuszczasz w wodzie lub dodajesz do koktajlu i łatwo regulujesz porcję, a kapsułki są poręczne w podróży i nie wymagają odmierzania. Nasiona i łupiny sprawdzą się, gdy wolisz dosypywać błonnik do posiłków.
Pytanie: Ile błonnika dziennie?
Odpowiedź: Według WHO dorosła osoba powinna spożywać około 25-40 gramów błonnika dziennie, wliczając w to dietę. Porcję danego preparatu znajdziesz na opakowaniu - trzymaj się jej i popijaj błonnik wodą.
Pytanie: Czym jest babka płesznik i czym różni się od babki jajowatej?
Odpowiedź: To dwie blisko spokrewnione rośliny, których nasiona i łupiny (znane też jako psyllium) są źródłem błonnika, głównie frakcji rozpuszczalnej. Babka płesznik ma nieco większe nasiona, jajowata drobniejsze, a stosuje się je bardzo podobnie. Ich mieszanka to popularny błonnik witalny.
Pytanie: Czy błonnik trzeba popijać wodą?
Odpowiedź: Tak, to ważne zwłaszcza przy frakcji rozpuszczalnej, która pęcznieje w kontakcie z płynem. Preparaty błonnikowe popijaj odpowiednią ilością wody i stosuj zgodnie z zaleceniami producenta z opakowania.
