Co ma najwięcej witaminy C? Tabela, najlepsze źródła i najczęstsze mity

Czy to prawda, że cytryna jest owocem z największą ilością witaminy C? Choć rzeczywiście zawiera cenny kwas askorbinowy, pod tym kątem wyprzedza ją wiele innych owoców i warzyw. I wcale nie chodzi tylko o takie gatunki, jak camu camu czy acerola. Wśród produktów bogatych w witaminę C znajdują się też te, które są dostępne w każdym sklepie, jak brokuły, papryka czy kiwi. Co zawiera dużo witaminy C i po które jej źródła warto sięgać najczęściej?

Gdzie jest najwięcej witaminy C? Owoce z rekordową zawartością

Niektóre owoce zawierają wyjątkowo dużo kwasu askorbinowego. Zawartością witaminy C zdecydowanie przewyższają nie tylko cytrynę, lecz także większość innych popularnych owoców i warzyw. Jaki owoc ma najwięcej wit. C na 100 gramów świeżego produktu lub pulpy? Pod tym względem wyróżniają się – kolejność ma charakter orientacyjny:

• śliwka kakadu – 2300–3150 mg [1],
• camu camu – 2400–3000 mg [2],
• acerola – 1680 mg [3],
• dzika róża – ok. 1252,3 mg [4],
• rokitnik – 170–695 mg, chociaż odnotowano też stężenie do ok. 2500 mg [5].

Warto wiedzieć: Zawartość witaminy C może różnić się w zależności od takich czynników jak odmiana, miejsce i warunki uprawy oraz stopień dojrzałości owocu, dlatego w literaturze naukowej znajdują się różne wartości [6]. Dla wielu popularnych produktów są dostępne jednak dane pochodzące z baz opisujących skład żywności, takich jak USDA FoodData Central. Podają uśrednione, reprezentatywne wartości [7].

Najbogatsze źródła witaminy C, które łatwo włączyć do diety

Na co dzień najlepsze źródło witaminy C wcale nie musi oznaczać produktu, który zawiera jej najwięcej na 100 gramów. Egzotyczne owoce są wartościowym urozmaiceniem jadłospisu, jednak codzienną podstawą pozostają te owoce i warzywa z witaminą C, po które łatwo sięgać regularnie.

Poniższe wartości dla warzyw, owoców i innych produktów pochodzą z bazy USDA FoodData Central. Wykorzystano najnowsze dane z Foundation Foods, a jeśli nie były dostępne – dane z bazy SR Legacy [7]. Jeżeli nie wskazano inaczej, wartości odnoszą się do surowych produktów.

Które owoce mają najwięcej witaminy C? [TABELA]

Wśród popularnych owoców, jedzonych w Polsce przez cały rok, także można znaleźć wartościowe źródła kwasu askorbinowego – co pokazuje tabela.

Tabela 1: Zawartość witaminy C w popularnych owocach. Opracowanie własne za [7]

Jakie warzywa mają najwięcej witaminy C? [TABELA]

Kwas askorbinowy znajduje się także w warzywach, które mogą być nawet bardziej wartościowym źródłem witaminy C niż owoce – zwłaszcza jeśli są jedzone w większych ilościach, np. w sałatce. W czym jest najwięcej witaminy C?

Tabela 2: Zawartość witaminy C w popularnych warzywach. Opracowanie własne za [7]

Witamina C – gdzie występuje w ziołach i przyprawach? [TABELA]

Również świeże i suszone zioła czy przyprawy mogą zawierać bardzo dużo witaminy C w przeliczeniu na 100 g. Ze względu na niewielkie ilości spożywane na co dzień nie są jednak jej głównym źródłem w diecie. Warto stosować je dla urozmaicenia.

Tabela 3: Zawartość witaminy C w ziołach i przyprawach. Opracowanie własne za [7]

5 częstych mitów o witaminie C. Produkty, które zaskakują

Nie wszystkie popularne przekonania o źródłach witaminy C są prawdziwe. Część produktów cieszy się opinią wyjątkowo bogatych w kwas askorbinowy, choć dane pokazują coś zupełnie innego. Co ma wit. C w dużej ilości, a gdzie jest jej mniej?

Mit 1. Cytryna ma najwięcej witaminy C

W XVIII wieku James Lind zaobserwował, że podawanie cytrusów marynarzom chorym na szkorbut doprowadziło do poprawy stanu ich zdrowia [8]. Cytryna była też jednym z produktów, na których badano właściwości witaminy C [9]. Wyróżnia się ponadto kwaśnym smakiem, kojarzonym z kwasem askorbinowym. Być może to właśnie dlatego wciąż powszechnie uważa się, że spożywanie cytrusów pozwala dostarczyć mnóstwo kwasu askorbinowego.

Jak jest naprawdę, ile witaminy C mają cytryna, pomarańcza, mandarynka czy grejpfrut? Cytryna zawiera 53 mg kwasu askorbinowego na 100 g, pomarańcza 59,1 mg/100 g, grejpfrut 38 mg/100 g, a najmniej – 26,7 mg/100 g – mandarynka. Witamina C w tych owocach występuje więc w średnich ilościach, zwłaszcza na tle innych produktów.

Mit 2. Tylko owoce są dobrym źródłem witaminy C

Owoce wyjątkowo bogate w witaminę C to często produkty trudniej dostępne, które nie są podstawą diety większości osób – takie jak camu camu. W Polsce przykładem takiego źródła witaminy C jest dzika róża (według jednego z badań jej owoce mają ok. 1252,3 mg/100 g [4]). Z popularniejszych wyróżniają się zwłaszcza czarna porzeczka (181 mg/100 g) i kiwi (74,7 mg/100 g).

Wciąż mało kto wie, że bardzo dobrymi źródłami kwasu askorbinowego w jedzeniu są też chętnie jedzone warzywa. W czym jest witamina C? Sporo zawierają jej chociażby brukselka (143 mg/100 g), czerwona i żółta papryka (142 mg/100 g i 139 mg/100 g), jarmuż (93,4 mg/100 g) czy brokuły (91,3 mg/100 g).

Mit 3: Ziemniaki nie mają w ogóle witaminy C

Jak podkreśla mgr inż. Maciej Ołtarzewski z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: „Ziemniaki są najtańszym i najbardziej powszechnym źródłem witaminy C w diecie mieszkańców Polski [10]”.

Chociaż na 100 g zawierają jej tylko 11,4 mg, spożywa się ich na tyle dużo i na tyle często, że mogą mieć istotny udział w pokrywaniu dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Nie należą więc do najbogatszych źródeł kwasu askorbinowego, ale zdecydowanie nie są też produktem pozbawionym tego składnika.

Mit 4: W cebuli jest szczególnie dużo witaminy C

Cebula i witamina C powszechnie kojarzą się z odpornością. Z tego powodu wiele osób zakłada, że to warzywo musi być niezwykle bogate w kwas askorbinowy. W rzeczywistości w żółtej cebuli znajduje się 8,2 mg witaminy C na 100 g, a w czerwonej – 8,1 mg/100 g.

To znacznie mniej niż w papryce, brukselce, brokułach czy nawet cytrynie. Cebula nie jest więc szczególnie bogatym źródłem witaminy C, choć nadal może stanowić jej niewielkie uzupełnienie w codziennej diecie.

Mit 5: Mrożone owoce i warzywa nie zawierają witaminy C

Kwas askorbinowy jest dość nietrwałym związkiem, dlatego ilość witaminy C w jedzeniu może zmniejszać się pod wpływem temperatury, światła, tlenu, krojenia i długiego przechowywania [12]. Z tego powodu część osób uważa, że najlepiej unikać mrożonek. To mit! Jak wskazują badania, mrożenie może być jednym ze skuteczniejszych sposobów na zachowanie kwasu askorbinowego w warzywach i owocach [12].

FAQ – najczęstsze pytania na temat źródeł witaminy C

Czy jabłka mają dużo witaminy C?

Wśród owoców bogatych w kwas askorbinowy niektórzy wymieniają także jabłka. Witamina C występuje w nich jednak w niewielkiej ilości – 4,6 mg/100 g. Nie oznacza to, że są mało wartościowe: dostarczają m.in. błonnika i polifenoli [11], ale nie powinny być traktowane jako główne źródło kwasu askorbinowego.

Która papryka ma najwięcej witaminy C?

Dobrym i łatwo dostępnym źródłem kwasu askorbinowego jest zwykła słodka papryka. Witamina C zależy od jej koloru: czerwona ma 142 mg/100 g, żółta 139 mg/100 g, a zielona 99,5 mg/100 g.

Co ciekawe, jeszcze więcej tego składnika zawierają ostre papryczki chili – w surowej postaci. Zielone odmiany mogą dostarczać nawet 242 mg/100 g, a czerwone 144 mg/100 g. Ze względu na ostry smak spożywa się je jednak w znacznie mniejszych ilościach niż paprykę słodką.

Co ma więcej wit. C niż cytryna – które cytrusy?

Cytryna ma 53 mg witaminy C na 100 g – to umiarkowana ilość, a dodatkowo ze względu na intensywnie kwaśny smak rzadko zjada się jej większą porcję. Miłośnicy cytrusów mogą też sięgnąć po pomelo (61 mg/100 g) czy pomarańcze (59,1 mg/100 g).

Ile witaminy C ma kiwi?

Jednym z lepszych źródeł witaminy C jest kiwi, które ma 74,7 mg tej substancji na 100 g. Jego zaletą jest także łatwa dostępność przez cały rok.

Bibliografia:

[1] Zhou, Y., Phan, A. D. T., Akter, S., Bobasa, E. M., Seididamyeh, M., Sivakumar, D., & Sultanbawa, Y. (2023). Bioactive properties of Kakadu plum-blended products. Molecules, 28(6), 2828. https://doi.org/10.3390/molecules28062828

[2] Justi, K. C., Visentainer, J. V., Evelázio de Souza, N., & Matsushita, M. (2000). Nutritional composition and vitamin C stability in stored camu-camu (Myrciaria dubia) pulp. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 50(4), 405–408.

[3] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). Acerola (West Indian cherry), raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171686/nutrients

[4] Jabłońska-Ryś, E., Zalewska-Korona, M., & Kalbarczyk, J. (2009). Antioxidant capacity, ascorbic acid and phenolics content in wild edible fruits. Journal of Fruit and Ornamental Plant Research, 17(2), 115–120.

[5] Javaid, N., Amjad, A., Weiskirchen, R., Abbas, A., Zafar, S., Shah, M., Javed, M. S., Afzal, K., Zafar, U., & Israr, M. (2026). Sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.): Nutritional significance, phytochemistry, molecular mechanisms, therapeutic potential, and emerging applications in food systems. Foods, 15(8), 1389. https://doi.org/10.3390/foods15081389

[6] Fenech, M., Amaya, I., Valpuesta, V., & Botella, M. A. (2019). Vitamin C content in fruits: Biosynthesis and regulation. Frontiers in Plant Science, 9, 2006. https://doi.org/10.3389/fpls.2018.02006

[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (n.d.). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/

[8] Padayatty, S. J., & Levine, M. (2016). Vitamin C: The known and the unknown and Goldilocks. Oral Diseases, 22(6), 463–493. https://doi.org/10.1111/odi.12446

[9] Jukes, T. H. (1988). The identification of vitamin C: An historical summary. The Journal of Nutrition, 118(11), 1290–1293. https://doi.org/10.1093/jn/118.11.1290

[10] Ołtarzewski, M. (2018). Ziemniak – niedoceniany produkt z witaminą C, potasem i błonnikiem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ziemniak-niedoceniany-produkt-z-witamina-c-potasem-i-blonnikiem/

[11] Wnęk, D. (n.d.). Jabłka – wartość odżywcza, wpływ na zdrowie i dlaczego warto je jeść. Medycyna Praktyczna dla Pacjentów. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/380410,jablka-wartosc-odzywcza-wplyw-na-zdrowie-i-dlaczego-warto-je-jesc

[12] Giannakourou, M. C., & Taoukis, P. S. (2021). Effect of alternative preservation steps and storage on vitamin C stability in fruit and vegetable products: Critical review and kinetic modelling approaches. Foods, 10(11), 2630. https://doi.org/10.3390/foods10112630