Kiedy najlepiej brać witaminę C? Rano, wieczorem czy na czczo?

Pora przyjmowania witaminy C budzi wiele pytań: czy lepiej stosować ją rano, wieczorem, na czczo, czy po posiłku? Nie ma jednoznacznych dowodów, że u zdrowych osób konkretna godzina suplementacji zwiększa jej skuteczność. Znaczenie mają jednak inne czynniki.

Czy witaminę C lepiej przyjmować rano czy wieczorem?

Nie ma badań, które jednoznacznie rozstrzygają, czy doustne przyjmowanie witaminy C ma odbywać się rano lub wieczorem. Można ją stosować o dowolnej porze dnia, pod warunkiem zachowania zalecanej przez lekarza systematyczności.

Niektóre osoby preferują przyjmowanie suplementu diety w godzinach porannych, ponieważ wówczas łatwiej pamiętać o codziennej dawce np. od razu po przebudzeniu przed śniadaniem. Z kolei osoby odczuwające dolegliwości żołądkowe mogą lepiej tolerować witaminy przyjmowane podczas posiłku, niezależnie od pory dnia.

Tabela 1: Praktyczne zalecenia przyjmowania witaminy C [2-5].

Witamina C na czczo – czy to dobry pomysł?

Witamina C może być przyjmowana na czczo, ponieważ do jej wchłaniania nie jest konieczna obecność pokarmu [6]. Przyswajanie kwasu askorbinowego jest zależne od dawki i przy większych ilościach staje się mniej efektywne. Wraz ze zwiększaniem dawki rośnie udział witaminy, która nie zostaje wchłonięta, a następnie jest ona wydalana z organizmu przez nerki. Mechanizm ten wynika m.in. z wysycenia transporterów odpowiedzialnych za jelitowe wchłanianie witaminy C [3].

U części osób, zwłaszcza stosujących większe dawki lub z tendencją do występowania problemów trawiennych, może jednak powodować zgagę, dyskomfort lub podrażnienie przewodu pokarmowego. W takich przypadkach korzystniejsze jest przyjmowanie suplementu wraz z posiłkiem.

Badania farmakokinetyczne wskazują również, że wchłanianie witaminy C jest najbardziej efektywne przy mniejszych jednorazowych dawkach. Wraz ze wzrostem dawki procent wchłoniętej witaminy stopniowo maleje, dlatego przedawkowanie witaminy C na ogół zdarza się bardzo rzadko [6]. Jest to jeden z powodów, dla których przy stosowaniu większych dawek suplementu można rozważyć podzielenie ich na mniejsze porcje w ciągu dnia, zamiast przyjmowania całej ilości jednorazowo. Jednakże nie można traktować tego jako konieczności.

O jakiej porze brać witaminę C, aby wspierać jej działanie?

Witaminę C można przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem. Pora dnia nie ma większego znaczenia. Ważniejsze dla skuteczności działania kwasu askorbinowego są:

• regularne stosowanie;
• odpowiednia dawka dostosowana do potrzeb organizmu (czyli to, ile witaminy C dziennie zalecił specjalista na podstawie badań lub wywiadu);
• dieta bogata w warzywa i owoce.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego jej jednoczesne spożywanie z produktami roślinnymi bogatymi w żelazo (np. roślinami strączkowymi) może poprawiać wykorzystanie tego pierwiastka [7].

Czy warto suplementować witaminę C? Co mówią badania

Przegląd parasolowy 76 metaanaliz wykazał, że spożycie witaminy C wiązało się w badaniach obserwacyjnych z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i udaru, części nowotworów oraz zaćmy, a także z korzystniejszymi wskaźnikami zdrowia kości; korzyści opisywano już przy zwiększeniu podaży o około 50-100 mg dziennie [1].

Korzystne efekty opisano także dla układu oddechowego, nerwowego, wzroku, układu mięśniowo-szkieletowego i zdrowia jamy ustnej. Badacze podkreślają jednak, że korzyści dotyczą głównie witaminy C z diety i nie przekładają się automatycznie na wysokodawkową suplementację. Co więcej, autorzy wskazują na potrzebę dalszych badań i zwracają uwagę na skutki uboczne. Stwierdzono bowiem szkodliwe powiązania w przypadku raka piersi i kamieni nerkowych [1].

Inna praca naukowa dowiodła, że suplementacja witaminą C może prowadzić do niewielkiego obniżenia stężenia białka C-reaktywnego (CRP), będącego markerem stanu zapalnego, jednak efekty różniły się między badaniami i wymagają dalszego potwierdzenia za pomocą kolejnych badań z udziałem ludzi [8].

Aktualne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) podkreślają, że nadrzędne znaczenie dla zdrowia ma przede wszystkim zbilansowana dieta bogata w warzywa i owoce [9]. Suplementacja witaminą C powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb po konsultacji z lekarzem lub innym specjalistą, a nie stosowana rutynowo u wszystkich osób zdrowych.

Podsumowanie

Nie ma jednej najlepszej odpowiedzi na pytanie kiedy brać witaminę C. Aktualne dowody naukowe wskazują, że witamina C rano czy wieczorem działa podobnie, pod warunkiem, że jest stosowana regularnie. Witamina C na czczo może być odpowiednia dla części osób, jednak przy wrażliwym przewodzie pokarmowym lepiej przyjmować ją z posiłkiem. Największe znaczenie mają odpowiednia podaż, regularność oraz zbilansowana dieta.

Bibliografia:

[1] Xu, K., Peng, R., Zou, Y., Jiang, X., Sun, Q., & Song, C. (2022). Vitamin C intake and multiple health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 73(5), 588–599. https://doi.org/10.1080/09637486.2022.2048359

[2] Mandl, J., Szarka, A., & Bánhegyi, G. (2009). Vitamin C: update on physiology and pharmacology. British journal of pharmacology, 157(7), 1097–1110. https://doi.org/10.1111/j.1476-5381.2009.00282.x

[3] Nelson, E. W., Lane, H., Fabri, P. J., & Scott, B. (1978). Demonstration of saturation kinetics in the intestinal absorption of vitamin C in man and the guinea pig. Journal of clinical pharmacology, 18(7), 325–335. https://doi.org/10.1002/j.1552-4604.1978.tb01601.x

[4] Gruenwald, J., Graubaum, H. J., Busch, R., & Bentley, C. (2006). Safety and tolerance of ester-C compared with regular ascorbic acid. Advances in therapy, 23(1), 171–178. https://doi.org/10.1007/BF02850358

[5] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (b.d.). Vitamin C: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/ [dostęp 19.08.2026]

[6] Hornig D. (1981). Metabolism and requirements of ascorbic acid in man. South African medical journal = Suid-Afrikaanse tydskrif vir geneeskunde, 60(21), 818–823.

[7] Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x

[8] Safabakhsh, M., Emami, M. R., Zeinali Khosroshahi, M., Asbaghi, O., Khodayari, S., Khorshidi, M., Alizadeh, S., & Viri, E. H. (2020). Vitamin C supplementation and C-reactive protein levels: Findings from a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Journal of complementary & integrative medicine, /j/jcim.ahead-of-print/jcim-2019-0151/jcim-2019-0151.xml. Advance online publication. https://doi.org/10.1515/jcim-2019-0151

[9] World Health Organization. (b.d.). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [dostęp 03.08.2026].